21天儿童健康食谱
上
Day.1早餐玉米粥
材料:玉米1个(起粒)、糙米1/2杯、水4杯。做法:将全部材料放入锅,煮成粥。
核桃慕斯
材料:核桃2汤匙、洋葱1/8个、亚麻籽油2汤匙、葡萄干1汤匙。做法:将全部材料用搅拌机打至细滑糊状。午餐
洋葱炒素蛋
材料:硬豆腐1块、姜*粉1/2茶匙、营养酵母1汤匙、洋葱1/4个(切碎)、盐少许、胡椒少许、葱2根(切成葱花)。做法:先把洋葱用不粘锅炒熟,放入豆腐,压烂,略炒。再加调味料和葱花炒至均匀。伴餐:糙米饭、水果。晚餐
五香素鸭
材料:豆腐皮5张、豉油1汤匙、素蚝油1汤匙、椰子花糖1汤匙、水1杯、胡椒1/4茶匙、五香粉1/2茶匙、麻油1茶匙。做法:混合调味料,涂在每张豆腐皮的两面,折起呈条状,蒸20分钟。(可储存于冰箱几个星期)伴餐:胚芽糙米饭、时蔬/水果。零食
坚果仁糖
材料:杏仁1/3杯、腰果1/3杯、核桃1/3杯、杏脯1/3杯、葡萄干1/3杯、椰枣(或红枣)1/3杯、红莓干2汤匙、椰丝(芝麻粉或可可粉)少许。做法:将全部材料剪细,用食物处理器搅拌至细滑,略带黏性,取15克一份,搓成圆糖,之后再蘸上椰丝、芝麻粉或可可粉,或用彩纸包起。注:材料里的糖和油仅作为前期口味过渡时调味使用,提倡尽量不吃;忌五辛的朋友可去掉或替换其中的葱蒜等,如洋葱换成芹菜。Day.2早餐
苹果胡萝卜汁
材料:苹果1个、胡萝卜1根、柠檬1/4个、姜一小段(约1厘米)。做法:将全部食材切小块,放在一起榨汁。
南瓜糙米粥
材料:南瓜半杯、糙米1/4杯、燕麦(原粒)1/4杯、水4杯。做法:将全部材料放入锅中,煮成粥。午餐
红烧豆腐
材料:硬豆腐克、豆角克、鲜冬菇8个、豉油1茶匙、胡椒1/8茶匙、糖1汤匙、粟粉(玉米淀粉)1茶匙、水1/2杯、麻油1茶匙。做法:豆角与鲜冬菇先切小块,蒸3分钟。豆腐切块,两面略煎放入碟中。把其余调味料和已蒸熟的豆角和冬菇混合,略煮,淋在豆腐上。伴餐:糙米饭、水果。晚餐
蔬菜水果沙拉(配枸杞沙拉酱)
材料:A.枸杞2汤匙、腰果1汤匙、水2汤匙、柠檬汁1汤匙、盐少许。B.亚麻籽油1汤匙。C.搭配任意蔬果做法:把A搅拌成酱,加B再轻搅片刻,加入C。
蘑菇洋葱
材料:蘑菇8只、洋葱1个、红椒1/2个、红薯1个、番茄1个、水1/2杯、豉油1茶匙、糖1茶匙、胡椒1/4茶匙。做法:红薯去皮切小,蒸15分钟至熟。切洋葱、番茄、红椒,用水煮熟,再加红薯和其余材料。
素罗宋汤
材料:红菜头1小个、卷心菜1小个、西芹1根、胡萝卜2根、玉米2根、青椒1个、红椒1个、番茄4个、土豆2个、洋葱1个、南瓜1/4个、心里美萝卜1个、牛蒡1/2条、水14杯。做法:将全部材料切小块煲1小时,加盐1/2茶匙,凉后取1杯汤渣搅拌,倒回汤,再煲滚5分钟。伴餐:胚芽糙米饭。零食
素杏仁芝士蛋糕
底:杏仁1/4杯、核桃1/4杯、椰枣3粒、盐1/8茶匙。面:腰果1杯、柠檬汁2汤匙、柠檬皮1汤匙、椰糖浆4汤匙、橄榄油4汤匙、盐1/4茶匙、香草(云呢拿)1/4茶匙。饼底做法:先搅碎杏仁,加核桃、盐、椰枣,继续搅拌至细滑状,放于4寸蛋糕模具,平置于冰箱直至变硬。饼面做法:腰果浸泡2小时沥干,和其他材料一同搅拌成均匀细滑状,倒入饼模内,放冰箱冷藏6小时。注:材料里的糖和油仅作为前期口味过渡时调味使用,提倡尽量不吃;忌五辛的朋友可去掉或替换其中的葱蒜等,如洋葱换成芹菜。Day.3早餐
荞麦班戟(热香饼)
材料:荞麦克、红薯克、亚麻籽4汤匙、腰果4汤匙、豉酱1~2茶匙、盐1/2茶匙、水毫升。做法:先把荞麦、亚麻籽、腰果分别磨成粉,用部分水浸泡亚麻籽粉10分钟,红薯去皮切小块蒸熟,压成蓉(泥),把所有材料搅拌均匀,分成小份,煎成班戟(热香饼)。
核桃酱
材料:核桃3汤匙、杏仁3汤匙、红莓3汤匙、亚麻籽油2汤匙、盐1/2茶匙、水3汤匙。做法:将全部材料放入搅拌机,搅拌至细滑状。变化:可用提子、枸杞、洋葱代替红莓。午餐
豉汁苦瓜
材料:苦瓜1根、洋葱1/2个、黑木耳10朵、豆豉1汤匙、蒜1粒、豉油1茶匙、糖1茶匙。做法:黑木耳泡发,洗净,切苦瓜、洋葱与黑木耳蒸3分钟,下锅煮,加入调味料调味。伴餐:糙米饭、水果。晚餐
蔬菜水果沙拉(配中式沙拉酱)
材料:任意蔬菜及水果、橄榄油3汤匙、芝麻油1/2茶匙、酱油1汤匙、苹果醋1汤匙、姜蓉1茶匙、黑胡椒少许、香菜2汤匙。做法:将除蔬菜水果外所有材料放入搅拌机打烂成沙拉酱,再与切好的蔬菜混合即成。
鹰嘴豆素煎饼
材料:鹰嘴豆(熟)1杯、核桃1/2杯、水1/2杯、洋葱1/2个、蘑菇1/2盒、燕麦(快熟)1/2杯、盐1/2茶匙、胡椒1/2茶匙、豉油1茶匙。做法:核桃、洋葱、蘑菇切碎,鹰嘴豆压碎,分成两份,将一份打烂,与另一份混合,加燕麦与调味料,分6~8份做成圆饼,煎熟。伴餐:胚芽糙米饭。注:材料里的糖和油仅作为前期口味过渡时调味使用,提倡尽量不吃;忌五辛的朋友可去掉或替换其中的葱蒜等,如洋葱换成芹菜。Day.4早餐
番茄红薯饭
材料:红薯1个、番茄1个、糙米1/2杯、姜2片、水3杯。做法:红薯去皮切小块,番茄切块,与其他材料一起煮饭。
十全浓汁
材料:胡萝卜1根、枸杞20粒、柠檬汁1/2汤匙、橙子1个、番茄1个、芝麻1汤匙、葡萄干20粒、核桃8粒、红菜头1/4个、姜2厘米、水3杯。做法:将胡萝卜、橙子、番茄、红菜头切小块,再与其他材料一起用搅拌机打约2分钟至滑糊状。午餐
卷心菜南瓜
材料:卷心菜1/4个、洋葱1个、百合2个、南瓜1/4个、甜豆20条、椰子花塘1汤匙、椰子油1汤匙、盐1茶匙、水12杯。做法:卷心菜、洋葱、南瓜切小块,同甜豆一同蒸3分钟备用。另用水锅,放入全部材料一起煮1分钟。伴餐:糙米饭、水果。晚餐
素金枪鱼
材料:腰果克、洋葱1/4个、香蕉1/2条、橄榄油1/2汤匙、豉油1/2汤匙、营养酵母1/2汤匙、海藻少许、小番茄10颗、红薯叶20片。做法:将除红薯叶和小番茄外的其余材料用搅拌机搅拌成泥,取部分放于红薯叶上,再将小番茄放在上面。
南瓜浓汤
材料:南瓜1/2个、番茄1个、洋葱1个、腰果1/2杯、水5杯。做法:将全部材料切碎,蒸3分钟,熟后把全部材料搅拌成浓汤。伴餐:胚芽糙米饭、时蔬(时令蔬菜)、水果。零食
胡萝卜红菜头香饼
材料:A.胡萝卜1根、红菜头1/2个、小葱头2粒、水1杯。B.无麸质多用途面粉克、粟粉(玉米淀粉)20克、燕麦(快熟)40克、*原胶2克、盐1/4茶匙、糖1茶匙。做法:将A打烂,加入B搅匀,每次1~2勺放于不粘锅煎熟。注:材料里的糖和油仅作为前期口味过渡时调味使用,提倡尽量不吃;忌五辛的朋友可去掉或替换其中的葱蒜等,如洋葱换成芹菜。Day.5早餐
眉豆燕麦饭
材料:眉豆2汤匙、糙米1/2杯、燕麦粒2汤匙、椰子油1汤匙、盐少许、水1杯。做法:全部材料放进电饭煲煮成饭。
苹果西芹汁
材料:苹果1个、胡萝卜1根、红菜头1/4个、柠檬1/2个、姜1小段(约1厘米)、西芹2根。做法:全部切小块,放入榨汁机榨汁。午餐
四素蒸腐皮
材料:豆腐皮2块半、金针菇6根、蒜蓉1茶匙、姜蓉1茶匙、豆豉1茶匙、小葱头碎1汤匙、葱花1汤匙、南瓜1汤匙、燕麦(快熟)6汤匙、胡椒粉4条匙、糖1/2茶匙、豉油1/2茶匙、盐1/2茶匙、热水1/2杯。做法:豆腐皮浸软,切块与其他材料拌匀,蒸20分钟。伴餐:糙米饭、水果。晚餐
苹果猕猴桃沙拉
材料:苹果1个、猕猴桃1个、紫甘蓝少许、盐1/2茶匙、水1/2杯。做法:盐放于水备用,苹果与猕猴桃分别去皮、切粒,略浸盐水然后去水。紫甘蓝切丝,与猕猴桃、苹果混合即成。
红薯球
材料:红薯2个、米糠油1汤匙、盐少许、蜜糖或龙舌兰糖少许、芝麻粉少许。做法:红薯去皮、切小块,蒸20分钟,压成泥,混合其他材料搓成球状,外面再蘸满芝麻粉。零食
雪糕杯
*该食谱非书中内容,由梁博士特别提供材料:番薯g、豆奶10汤匙。做法:把番薯去皮切块蒸熟,约20分钟,压成小块放进搅拌机,加豆奶一起搅拌细腻,放进装有花嘴的挤花袋,挤到小杯里,再加水果粒。注:材料里的糖和油仅作为前期口味过渡时调味使用,提倡尽量不吃;忌五辛的朋友可去掉或替换其中的葱蒜等,如洋葱换成芹菜。Day.6早餐
苹果胡萝卜浓汁
材料:苹果2个、胡萝卜1根、葡萄干20粒、枸杞20粒、水2杯。做法:全部放入搅拌机(食物料理机),搅拌成浓汁。
核桃饭
材料:糙米2/3杯、水1杯、葡萄干2汤匙、核桃(切小粒)1/4杯、豉油1汤匙。做法:糙米先煮熟,再加其他材料拌匀。午餐
冬菇彩丝
材料:干冬菇10粒、白背木耳(毛木耳)2个、西芹2根、胡萝卜1/3根、*椒1/2个、盐1/2茶匙、豉油1汤匙、糖1汤匙、油1汤匙、芝麻油1茶匙、姜1片。做法:西芹、胡萝卜、*椒切丝,干冬菇、木耳泡发,切小块,放姜、盐、糖、油蒸20分钟,与*椒丝、胡萝卜丝、西芹丝、豉油、芝麻油在锅中一起拌匀炒熟。伴餐:胚芽糙米饭、水果。晚餐
任意搭配蔬果沙拉
材料:任意搭配的蔬菜、水果。做法:依喜好切好、摆盘。
豆腐沙拉酱
材料:豆腐约克、生腰果1/4杯、新鲜柠檬汁2又1/4汤匙、蜜糖1汤匙、洋葱1/2茶匙、盐3/4茶匙。做法:将所有材料放入搅拌机搅匀即可。
腰果眉豆椰子汤
材料:老椰子1个、胡萝卜1根、栗子20粒、眉豆1/4杯、*豆1/4杯、腰果20粒、玉米1根、水24杯。做法:*豆、眉豆浸泡一夜。开椰子取椰肉和椰水,搅拌后放入隔渣袋(连袋一起煲),胡萝卜、玉米切小块,连同其他材料煲2小时,食前隔油。伴餐:胚芽糙米饭、蔬菜水果沙拉。零食
椰子饼干
材料:亚麻籽2杯、椰丝2杯、椰水或水1杯半、糖1~2汤匙、盐1茶匙、胡椒粉1/2茶匙、肉桂粉1/2茶匙。做法:用椰水或水浸泡亚麻籽2小时,加其他材料拌匀,平放于风干机中,用42℃风干两天,中途翻一次。变化:可加红菜头1/8个与水搅拌,做出红色过年食物。注:材料里的糖和油仅作为前期口味过渡时调味使用,提倡尽量不吃;忌五辛的朋友可去掉或替换其中的葱蒜等,如洋葱换成芹菜。Day.7早餐
火龙果芝麻浓汁
材料:黑芝麻1汤匙、亚麻籽1汤匙、枸杞2汤匙、苹果1个、猕猴桃1个、火龙果1个、青柠1个、胡萝卜1/2根、水2杯。做法:将全部材料用搅拌机打约2分钟至细滑糊状。
蒸米粉
材料:A.糙米米粉2个、白背木耳4朵、油2汤匙、豉油2茶匙、糖1汤匙、盐1茶匙、胡椒1/2茶匙、芝麻油1茶匙。B.卷心菜1/2个(切丝)、胡萝卜1/2根(切丝)、小葱头10粒(切丝);C.白芝麻1汤匙。做法:木耳泡发切丝,糙米米粉用水浸泡20分钟,隔水后,加入A的其他材料搅匀,蒸20分钟,再加B蒸3分钟,上碟后撒上白芝麻。变化:可加榨菜丝。
腐竹白果粥
材料:豆腐皮1张、白果20粒、盐1/2茶匙、糙米1/2杯、水6杯。做法:将所有材料煮成粥。午餐
煎莲藕饼
材料:莲藕1个(刨丝)、洋葱1/2个(切碎)、干冬菇4粒(切碎)、芋头克、干葱(切碎)1汤匙、粟粉(玉米淀粉)2汤匙半、盐1/2茶匙、胡椒少许、快熟燕麦适量。做法:芋头蒸至烂熟压成蓉(泥),将1/4个莲藕切碎,加入其他材料全部混合,分成6~8份,做成圆饼,放入不粘锅煎熟。伴餐:胚芽糙米饭、水果。晚餐
金针菇西兰花
材料:A.西兰花1个、金针菇1包、蒜头碎1茶匙、姜碎1茶匙、盐1茶匙。B.豉油1茶匙、盐1/2茶匙、粟粉(玉米淀粉)1茶匙、麻油1茶匙、水1/2杯。做法:西兰花加盐蒸5分钟,放在碟边,把A中其余材料在沸水中煮1分钟,捞出放在碟中间,把B搅匀煮熟后淋在上面。伴餐:胚芽糙米饭、水果。
红薯松饼
材料:无麸质多用途面粉1杯、*原胶9/8匙、糖3汤匙、小苏打粉1/2茶匙、肉桂粉1/2茶匙、盐1/4茶匙、红薯蓉(泥)1/2杯、水1/2杯、醋1/2茶匙、葡萄干1/2杯、油少许。做法:所有材料搅匀,放于涂上油的松饼模中,蒸30分钟。注:材料里的糖和油仅作为前期口味过渡时调味使用,提倡尽量不吃;忌五辛的朋友可去掉或替换其中的葱蒜等,如洋葱换成芹菜。/以上食谱仅供参考/—END—编辑排版:悟纯推荐相关阅读香港儿科医学博士梁淑芳医生:给孩子一个长寿饮食计划儿童饮食指南
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