两手放宽.垂直地。将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8-12个重复动作：如果感到有困难、可以把脚放在低一点的长凳或者地板上。
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据了解，二战后，日本在快速城市化的浪潮中，也有过“先地上，后地下”的经历，直到进入20世纪70年代后，才逐步推进城市综合治水对策。最早也是在修堤筑坝提高防洪标准的基础上加大排水系统的建设力度，但却发现，在地面已经城市化的情况下，不仅地下排水系统改造的代价倍增，而且随着堤防不断向上游延伸，洪水会更快、更集中地危害到下游城市化区域。因此，日本及时改变了治水理念——不再坚持雨水越快排入河道越好，而是千方百计采取洪水分滞、雨水蓄留、雨水渗透等措施，减轻防汛压力，提高城市雨洪资源化利用的程度，取得了很好的治涝效果。