梁淑芳医学博士年毕业于香港大学医学院；年获英国皇家内科院士头衔；年获香港中文大学医学博士学位；年获香港儿科学院荣授院土头衔；年获英国伦敦皇家内科荣授院土及香港医学专科学院荣授院士（儿科）头衔；年、年考获国际认证母乳喂哺顾问身份。研究专案包括：早期婴幼儿饮食与生长的关系、儿童及青少年饮食、儿童肥胖与血胆固醇水准、素食儿童营养状况、香港儿童生长标准、中国儿童钙营养状况及钙吸收能力、母乳之钙营养状况、香港成年人饮食习惯等。素食10年，著作有《让孩子不生病的饮食》《你可以不饮牛奶》《战胜湿疹》《饮食配合湿疹治疗》《厨房医学》等。?本文部分内容摘选自梁博士的书：《让孩子不生病的饮食》，河北科学技术出版社.01设计21天纯素无麸质食谱是希望读者能连续吃3个星期，让自己及家人充分体会口味与健康有何更新变化。糙米比白米有益。世界癌症研究基金会的十项防癌饮食建议中，其中一项是吃全谷。健康素食必须吃全谷，食谱中全部采用胚芽糙米，较适合初食者，煮法和口感与白米没有很大区别，特别适合小孩与老人。若选用糙米，可按照不同牌子而调整水量，而且可以随时把食谱中的糙米换成杂谷米，譬如与小米、荞麦、燕麦等混合。虽然甜品零食不是必需的，但对于孩子和一些成人来说，在心理上也颇为重要，所以食谱中做了一些。除了作为零食外，还可以作为派对食物，让朋友品尝，以至不会让自己陷入引诱，吃垃圾食物或者自己过敏的食物。不用白糖，用天然的材料，如椰枣、椰子花糖、椰子糖浆、桂圆肉、枸杞、香蕉、苹果、蜜糖、龙舌兰糖、红菜头、梨、红薯等，这些天然糖的升糖指数比白糖低。食谱用的油主要来自天然食材：豆类与坚果（核桃、腰果、杏仁、芝麻、花生等）。若对某种坚果过敏，可改用其他。食用油尽量少用，并且轮流使用，包括米糠油、山茶油、橄榄油、菜籽油、椰子油、亚麻籽油、麻油；少用高温煎、炸、焗。调味用天然的食材，包括海盐、岩盐、竹盐（比白盐有益、含多种微量元素）、天然无防腐剂而且不含小麦的豉油、面豉、豆豉、蒜头、姜、葱、胡椒、五香粉等，还有啤酒酵母和素食调味粉（含海带、菇、海盐），都是厨房的好帮手，能提升蔬菜的鲜甜味，而且含钠较低，健康素食的时间长了，可逐步减少盐分。每天需要吃超过三份蔬菜，需是不同颜色、不同部位的。生食的有蔬果汁、蔬果浓汁、沙拉（制作沙拉的蔬果可随意搭配）。至于水果，每天起码两份，早、午、晚餐都要有。每人的胃口不同，食量不同，所以可按照自己的需要而做出加减，吃素不需要饿肚子，但也注意不要过饱。中国人的肠胃一般比较喜爱热食，所以早餐的果汁如果怕冷可以加一点热水，早餐吃粥，既有暖胃感觉，而且还可以改变过去一晚几乎脱水的状态。由于每个人的喜好与身体状况不同，大可以按照自己的特点做一些选择，把适合自己的食物重复食用，但最好先完成21天的所有建议食谱。
21天儿童健康食谱
上
Day.1早餐
玉米粥
材料：玉米1个（起粒）、糙米1/2杯、水4杯。做法：将全部材料放入锅，煮成粥。
核桃慕斯
材料：核桃2汤匙、洋葱1/8个、亚麻籽油2汤匙、葡萄干1汤匙。做法：将全部材料用搅拌机打至细滑糊状。午餐
洋葱炒素蛋
材料：硬豆腐1块、姜*粉1/2茶匙、营养酵母1汤匙、洋葱1/4个（切碎）、盐少许、胡椒少许、葱2根（切成葱花）。做法：先把洋葱用不粘锅炒熟，放入豆腐，压烂，略炒。再加调味料和葱花炒至均匀。伴餐：糙米饭、水果。晚餐
五香素鸭
材料：豆腐皮5张、豉油1汤匙、素蚝油1汤匙、椰子花糖1汤匙、水1杯、胡椒1/4茶匙、五香粉1/2茶匙、麻油1茶匙。做法：混合调味料，涂在每张豆腐皮的两面，折起呈条状，蒸20分钟。（可储存于冰箱几个星期）伴餐：胚芽糙米饭、时蔬/水果。零食
坚果仁糖
材料：杏仁1/3杯、腰果1/3杯、核桃1/3杯、杏脯1/3杯、葡萄干1/3杯、椰枣（或红枣）1/3杯、红莓干2汤匙、椰丝（芝麻粉或可可粉）少许。做法：将全部材料剪细，用食物处理器搅拌至细滑，略带黏性，取15克一份，搓成圆糖，之后再蘸上椰丝、芝麻粉或可可粉，或用彩纸包起。注：材料里的糖和油仅作为前期口味过渡时调味使用，提倡尽量不吃；忌五辛的朋友可去掉或替换其中的葱蒜等，如洋葱换成芹菜。Day.2早餐
苹果胡萝卜汁
材料：苹果1个、胡萝卜1根、柠檬1/4个、姜一小段（约1厘米）。做法：将全部食材切小块，放在一起榨汁。
南瓜糙米粥
材料：南瓜半杯、糙米1/4杯、燕麦（原粒）1/4杯、水4杯。做法：将全部材料放入锅中，煮成粥。午餐
红烧豆腐
材料：硬豆腐克、豆角克、鲜冬菇8个、豉油1茶匙、胡椒1/8茶匙、糖1汤匙、粟粉（玉米淀粉）1茶匙、水1/2杯、麻油1茶匙。做法：豆角与鲜冬菇先切小块，蒸3分钟。豆腐切块，两面略煎放入碟中。把其余调味料和已蒸熟的豆角和冬菇混合，略煮，淋在豆腐上。伴餐：糙米饭、水果。晚餐
蔬菜水果沙拉（配枸杞沙拉酱）
材料：A．枸杞2汤匙、腰果1汤匙、水2汤匙、柠檬汁1汤匙、盐少许。B．亚麻籽油1汤匙。C．搭配任意蔬果做法：把A搅拌成酱，加B再轻搅片刻，加入C。
蘑菇洋葱
材料：蘑菇8只、洋葱1个、红椒1/2个、红薯1个、番茄1个、水1/2杯、豉油1茶匙、糖1茶匙、胡椒1/4茶匙。做法：红薯去皮切小，蒸15分钟至熟。切洋葱、番茄、红椒，用水煮熟，再加红薯和其余材料。
素罗宋汤
材料：红菜头1小个、卷心菜1小个、西芹1根、胡萝卜2根、玉米2根、青椒1个、红椒1个、番茄4个、土豆2个、洋葱1个、南瓜1/4个、心里美萝卜1个、牛蒡1/2条、水14杯。做法：将全部材料切小块煲1小时，加盐1/2茶匙，凉后取1杯汤渣搅拌，倒回汤，再煲滚5分钟。伴餐：胚芽糙米饭。零食
素杏仁芝士蛋糕
底：杏仁1/4杯、核桃1/4杯、椰枣3粒、盐1/8茶匙。面：腰果1杯、柠檬汁2汤匙、柠檬皮1汤匙、椰糖浆4汤匙、橄榄油4汤匙、盐1/4茶匙、香草（云呢拿）1/4茶匙。饼底做法：先搅碎杏仁，加核桃、盐、椰枣，继续搅拌至细滑状，放于4寸蛋糕模具，平置于冰箱直至变硬。饼面做法：腰果浸泡2小时沥干，和其他材料一同搅拌成均匀细滑状，倒入饼模内，放冰箱冷藏6小时。注：材料里的糖和油仅作为前期口味过渡时调味使用，提倡尽量不吃；忌五辛的朋友可去掉或替换其中的葱蒜等，如洋葱换成芹菜。Day.3早餐
荞麦班戟（热香饼）
材料：荞麦克、红薯克、亚麻籽4汤匙、腰果4汤匙、豉酱1～2茶匙、盐1/2茶匙、水毫升。做法：先把荞麦、亚麻籽、腰果分别磨成粉，用部分水浸泡亚麻籽粉10分钟，红薯去皮切小块蒸熟，压成蓉（泥），把所有材料搅拌均匀，分成小份，煎成班戟（热香饼）。
核桃酱
材料：核桃3汤匙、杏仁3汤匙、红莓3汤匙、亚麻籽油2汤匙、盐1/2茶匙、水3汤匙。做法：将全部材料放入搅拌机，搅拌至细滑状。变化：可用提子、枸杞、洋葱代替红莓。午餐
豉汁苦瓜
材料：苦瓜1根、洋葱1/2个、黑木耳10朵、豆豉1汤匙、蒜1粒、豉油1茶匙、糖1茶匙。做法：黑木耳泡发，洗净，切苦瓜、洋葱与黑木耳蒸3分钟，下锅煮，加入调味料调味。伴餐：糙米饭、水果。晚餐
蔬菜水果沙拉（配中式沙拉酱）
材料：任意蔬菜及水果、橄榄油3汤匙、芝麻油1/2茶匙、酱油1汤匙、苹果醋1汤匙、姜蓉1茶匙、黑胡椒少许、香菜2汤匙。做法：将除蔬菜水果外所有材料放入搅拌机打烂成沙拉酱，再与切好的蔬菜混合即成。
鹰嘴豆素煎饼
材料：鹰嘴豆（熟）1杯、核桃1/2杯、水1/2杯、洋葱1/2个、蘑菇1/2盒、燕麦（快熟）1/2杯、盐1/2茶匙、胡椒1/2茶匙、豉油1茶匙。做法：核桃、洋葱、蘑菇切碎，鹰嘴豆压碎，分成两份，将一份打烂，与另一份混合，加燕麦与调味料，分6～8份做成圆饼，煎熟。伴餐：胚芽糙米饭。注：材料里的糖和油仅作为前期口味过渡时调味使用，提倡尽量不吃；忌五辛的朋友可去掉或替换其中的葱蒜等，如洋葱换成芹菜。Day.4早餐
番茄红薯饭
材料：红薯1个、番茄1个、糙米1/2杯、姜2片、水3杯。做法：红薯去皮切小块，番茄切块，与其他材料一起煮饭。
十全浓汁
材料：胡萝卜1根、枸杞20粒、柠檬汁1/2汤匙、橙子1个、番茄1个、芝麻1汤匙、葡萄干20粒、核桃8粒、红菜头1/4个、姜2厘米、水3杯。做法：将胡萝卜、橙子、番茄、红菜头切小块，再与其他材料一起用搅拌机打约2分钟至滑糊状。午餐
卷心菜南瓜
材料：卷心菜1/4个、洋葱1个、百合2个、南瓜1/4个、甜豆20条、椰子花塘1汤匙、椰子油1汤匙、盐1茶匙、水12杯。做法：卷心菜、洋葱、南瓜切小块，同甜豆一同蒸3分钟备用。另用水锅，放入全部材料一起煮1分钟。伴餐：糙米饭、水果。晚餐
素金枪鱼
材料：腰果克、洋葱1/4个、香蕉1/2条、橄榄油1/2汤匙、豉油1/2汤匙、营养酵母1/2汤匙、海藻少许、小番茄10颗、红薯叶20片。做法：将除红薯叶和小番茄外的其余材料用搅拌机搅拌成泥，取部分放于红薯叶上，再将小番茄放在上面。
南瓜浓汤
材料：南瓜1/2个、番茄1个、洋葱1个、腰果1/2杯、水5杯。做法：将全部材料切碎，蒸3分钟，熟后把全部材料搅拌成浓汤。伴餐：胚芽糙米饭、时蔬（时令蔬菜）、水果。零食
胡萝卜红菜头香饼
材料：A．胡萝卜1根、红菜头1/2个、小葱头2粒、水1杯。B．无麸质多用途面粉克、粟粉（玉米淀粉）20克、燕麦（快熟）40克、*原胶2克、盐1/4茶匙、糖1茶匙。做法：将A打烂，加入B搅匀，每次1～2勺放于不粘锅煎熟。注：材料里的糖和油仅作为前期口味过渡时调味使用，提倡尽量不吃；忌五辛的朋友可去掉或替换其中的葱蒜等，如洋葱换成芹菜。Day.5早餐
眉豆燕麦饭
材料：眉豆2汤匙、糙米1/2杯、燕麦粒2汤匙、椰子油1汤匙、盐少许、水1杯。做法：全部材料放进电饭煲煮成饭。
苹果西芹汁
材料：苹果1个、胡萝卜1根、红菜头1/4个、柠檬1/2个、姜1小段（约1厘米）、西芹2根。做法：全部切小块，放入榨汁机榨汁。午餐
四素蒸腐皮
材料：豆腐皮2块半、金针菇6根、蒜蓉1茶匙、姜蓉1茶匙、豆豉1茶匙、小葱头碎1汤匙、葱花1汤匙、南瓜1汤匙、燕麦（快熟）6汤匙、胡椒粉4条匙、糖1/2茶匙、豉油1/2茶匙、盐1/2茶匙、热水1/2杯。做法：豆腐皮浸软，切块与其他材料拌匀，蒸20分钟。伴餐：糙米饭、水果。晚餐
苹果猕猴桃沙拉
材料：苹果1个、猕猴桃1个、紫甘蓝少许、盐1/2茶匙、水1/2杯。做法：盐放于水备用，苹果与猕猴桃分别去皮、切粒，略浸盐水然后去水。紫甘蓝切丝，与猕猴桃、苹果混合即成。
红薯球
材料：红薯2个、米糠油1汤匙、盐少许、蜜糖或龙舌兰糖少许、芝麻粉少许。做法：红薯去皮、切小块，蒸20分钟，压成泥，混合其他材料搓成球状，外面再蘸满芝麻粉。零食
雪糕杯
*该食谱非书中内容，由梁博士特别提供材料：番薯g、豆奶10汤匙。做法：把番薯去皮切块蒸熟，约20分钟，压成小块放进搅拌机，加豆奶一起搅拌细腻，放进装有花嘴的挤花袋，挤到小杯里，再加水果粒。注：材料里的糖和油仅作为前期口味过渡时调味使用，提倡尽量不吃；忌五辛的朋友可去掉或替换其中的葱蒜等，如洋葱换成芹菜。Day.6早餐
苹果胡萝卜浓汁
材料：苹果2个、胡萝卜1根、葡萄干20粒、枸杞20粒、水2杯。做法：全部放入搅拌机（食物料理机），搅拌成浓汁。
核桃饭
材料：糙米2/3杯、水1杯、葡萄干2汤匙、核桃（切小粒）1/4杯、豉油1汤匙。做法：糙米先煮熟，再加其他材料拌匀。午餐
冬菇彩丝
材料：干冬菇10粒、白背木耳（毛木耳）2个、西芹2根、胡萝卜1/3根、*椒1/2个、盐1/2茶匙、豉油1汤匙、糖1汤匙、油1汤匙、芝麻油1茶匙、姜1片。做法：西芹、胡萝卜、*椒切丝，干冬菇、木耳泡发，切小块，放姜、盐、糖、油蒸20分钟，与*椒丝、胡萝卜丝、西芹丝、豉油、芝麻油在锅中一起拌匀炒熟。伴餐：胚芽糙米饭、水果。晚餐
任意搭配蔬果沙拉
材料：任意搭配的蔬菜、水果。做法：依喜好切好、摆盘。
豆腐沙拉酱
材料：豆腐约克、生腰果1/4杯、新鲜柠檬汁2又1/4汤匙、蜜糖1汤匙、洋葱1/2茶匙、盐3/4茶匙。做法：将所有材料放入搅拌机搅匀即可。
腰果眉豆椰子汤
材料：老椰子1个、胡萝卜1根、栗子20粒、眉豆1/4杯、*豆1/4杯、腰果20粒、玉米1根、水24杯。做法：*豆、眉豆浸泡一夜。开椰子取椰肉和椰水，搅拌后放入隔渣袋（连袋一起煲），胡萝卜、玉米切小块，连同其他材料煲2小时，食前隔油。伴餐：胚芽糙米饭、蔬菜水果沙拉。零食
椰子饼干
材料：亚麻籽2杯、椰丝2杯、椰水或水1杯半、糖1～2汤匙、盐1茶匙、胡椒粉1/2茶匙、肉桂粉1/2茶匙。做法：用椰水或水浸泡亚麻籽2小时，加其他材料拌匀，平放于风干机中，用42℃风干两天，中途翻一次。变化：可加红菜头1/8个与水搅拌，做出红色过年食物。注：材料里的糖和油仅作为前期口味过渡时调味使用，提倡尽量不吃；忌五辛的朋友可去掉或替换其中的葱蒜等，如洋葱换成芹菜。Day.7早餐
火龙果芝麻浓汁
材料：黑芝麻1汤匙、亚麻籽1汤匙、枸杞2汤匙、苹果1个、猕猴桃1个、火龙果1个、青柠1个、胡萝卜1/2根、水2杯。做法：将全部材料用搅拌机打约2分钟至细滑糊状。
蒸米粉
材料：A．糙米米粉2个、白背木耳4朵、油2汤匙、豉油2茶匙、糖1汤匙、盐1茶匙、胡椒1/2茶匙、芝麻油1茶匙。B．卷心菜1/2个（切丝）、胡萝卜1/2根（切丝）、小葱头10粒（切丝）；C．白芝麻1汤匙。做法：木耳泡发切丝，糙米米粉用水浸泡20分钟，隔水后，加入A的其他材料搅匀，蒸20分钟，再加B蒸3分钟，上碟后撒上白芝麻。变化：可加榨菜丝。
腐竹白果粥
材料：豆腐皮1张、白果20粒、盐1/2茶匙、糙米1/2杯、水6杯。做法：将所有材料煮成粥。午餐
煎莲藕饼
材料：莲藕1个（刨丝）、洋葱1/2个（切碎）、干冬菇4粒（切碎）、芋头克、干葱（切碎）1汤匙、粟粉（玉米淀粉）2汤匙半、盐1/2茶匙、胡椒少许、快熟燕麦适量。做法：芋头蒸至烂熟压成蓉（泥），将1/4个莲藕切碎，加入其他材料全部混合，分成6～8份，做成圆饼，放入不粘锅煎熟。伴餐：胚芽糙米饭、水果。晚餐
金针菇西兰花
材料：A．西兰花1个、金针菇1包、蒜头碎1茶匙、姜碎1茶匙、盐1茶匙。B．豉油1茶匙、盐1/2茶匙、粟粉（玉米淀粉）1茶匙、麻油1茶匙、水1/2杯。做法：西兰花加盐蒸5分钟，放在碟边，把A中其余材料在沸水中煮1分钟，捞出放在碟中间，把B搅匀煮熟后淋在上面。伴餐：胚芽糙米饭、水果。
红薯松饼
材料：无麸质多用途面粉1杯、*原胶9/8匙、糖3汤匙、小苏打粉1/2茶匙、肉桂粉1/2茶匙、盐1/4茶匙、红薯蓉（泥）1/2杯、水1/2杯、醋1/2茶匙、葡萄干1/2杯、油少许。做法：所有材料搅匀，放于涂上油的松饼模中，蒸30分钟。注：材料里的糖和油仅作为前期口味过渡时调味使用，提倡尽量不吃；忌五辛的朋友可去掉或替换其中的葱蒜等，如洋葱换成芹菜。/以上食谱仅供参考/—END—编辑排版：悟纯推荐相关阅读香港儿科医学博士梁淑芳医生：给孩子一个长寿饮食计划儿童饮食指南
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